Тематический форум ВМЕСТЕ

Объявление

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Тематический форум ВМЕСТЕ » Отжималка » Бег - Это Сила Воли


Бег - Это Сила Воли

Сообщений 1 страница 12 из 12

1

http://cs628727.vk.me/v628727831/5662f/iaQe8HRyz2c.jpg

Мы постоянно слышим о пользе бега для здоровья, но очень редко вспоминают о психологических аспектах этого занятия. Укрепление силы воли является, возможно, даже более ценным результатом тренировок, чем выносливые мышцы или похудение. Ты заставляешь себя встать рано утром или после тяжелой работы и бежишь последние километры уже полностью без сил – это воспитывает характер и рождает силу духа – качества, которые пригодятся тебе всегда и везде.

+4

2

http://zazozh.com/wp-content/uploads/2014/10/kak-pravilno-begat-682x1024.jpg

+5

3

Бег для похудения

http://saglamheyat.az/wp-content/uploads/825.jpg

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Если вы все еще сомневаетесь, бегать вам или нет, чтобы похудеть, то эта статья поможет вам определиться. Пользу бега очень трудно переоценить. Бег придает бодрости, силы, энергии. Этот спорт отлично помогает в борьбе с лишними килограммами и поддерживает фигуру в форме! Чудесное настроение, сильный дух, крепкий иммунитет, светлая голова и здоровые легкие – далеко не полный перечень того, что вам подарит бег. Регулярный бег значительно ускоряет обмен веществ, способствует выходу огромного количества энергии. Во время бега мы сжигаем калории и насыщаем кислородом всю кровеносную систему.

Как правильно бегать для похудения?

1. Бегать следует начинать постепенно, плавно увеличивая нагрузки. Оптимальная длительность пробежки для старта 15-20 минут. Начните с низкого темпа и небольших расстояний. Организм сам будет чувствовать, когда можно добавить интенсивности и километров, но быстро бегать в любом случае нельзя. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением – лучше всего начать со спортивной ходьбы.
2. Если вы решили начать бегать для похудения, то лучше, чтобы это было в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

3. По мере возможности выбирайте для бега место, минимально загрязненное газами: парк, лес, поле вдали от дороги. Желательно, чтобы дорожка была немного неровной, с пологими склонами и подъемами.

4. Никогда не бегайте по асфальту! Это травмирует суставы и затрагивает даже поясницу. Лучше всего – специальные беговые дорожки.

5. Дышать во время бега позволяется только носом!

6. Если вы чувствуете боль или недомогание – сделайте передышку. Попробуйте бегать через день-два или возобновите занятия после исчезновения боли. В этом вопросе лучше недожать, чем переусердствовать. Но резко останавливаться при беге нельзя – просто смените бег ходьбой.

7. Обязательным условием является самоконтроль в период проведения тренировок: учет самочувствия, периодическая проверка веса тела, измерение частоты пульса до и после занятий. Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% исходных данных (то есть при исходной частоте пульса 80 ударов в минуту после тренировки он должен быть не более 120-130). В течение получаса показатели пульса должны полностью восстанавливаться.

8. Пробуйте различные виды бега: бег трусцой, бег на короткие дистанции, бег с препятствиями и т.п. Опробовав разные методики бега, вы найдете наилучшую именно для себя. Лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние — это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Если простой, монотонный бег в течение получаса снизит вес на 300-400 г, то, чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за полчаса занятий. К тому же коррекционный бег более эффективно укрепляет сердечную мышцу.

9. Правильно подберите одежду и обувь. Боль в стопах – первый признак неправильной обуви. Если есть возможность, купите предназначенную специально для бега. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не давить и не путаться вокруг тела при беге.

10. Следите за дыханием. Спортивный бег предполагает не только правильную технику, но и соответствующее ритмичное дыхание.

11. Для удобства и контроля можно купить шагомер – он показывает количество проделанных аэробных шагов и километраж.

12. Для похудения лучше всего бегать по утрам – именно утренний бег полезней и эффективней. Для этого можно начать свой день с контрастного душа, разбудив таким способом свой организм и подготовив его к физической нагрузке. Оптимальное для утреннего бега время – с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает физические нагрузки. Если вам не подходит это время, то воспользуйтесь одним из следующих пиков активности: с 11 до 12 или с 16 до 18 часов.

13. По окончании каждой тренировки необходимо немного походить, чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму. Затем обязательно принять контрастный бодрящий душ, насухо вытереться мягким полотенцем. Потом необходимо выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время (не ранее, чем через час) плотно позавтракать.

14. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Если воспринимать это занятие как рутинность или обременение – результатов ждать тщетно! Наслаждайтесь тишиной еще не проснувшегося города или пением ранних птичек. Можно воспользоваться и плеером – если вы любите слушать музыку.

15. Если вам тяжело рано вставать, начните бегать по вечерам. А когда привыкните – перейдете на утренние пробежки.

16. Главное бегать систематически. Если со здоровьем все в порядке и вас ничего не беспокоит, – бегать необходимо каждый день, независимо от погодных условий. Не ленитесь.

17. Для усиления эффекта следует придерживаться здорового питания: не налегать на сладкое, мучное и жаренное, отказаться от алкоголя и ночных приемов пищи, отдавать предпочтение овощам-фруктам и кашам из цельных круп. После 18-19 часов лучше вообще ничего не употреблять, кроме воды. А на протяжении дня кушать 5 раз, но маленькими порциями.

18. Для сжигания жиров необходимо бегать не менее часа каждый день – иначе пробежки будут неэффективными.

Если вы будете придерживаться систематичности, то ощутите результат уже в первый месяц и даже неделю. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с пользой для организма!

+6

4

Начал заниматься бегом, что нужно знать?

Когда человек начинает заниматься  чем бы то ни было, всегда необходимо знать основы, которые помогут быстрее втянуться в это новое дело, и не навредить себе. Бег, каким бы простым он не выглядел со стороны, не исключение. Поэтому если вы задались подобным вопросом, это говорит, что вы на правильном пути. Эта статья расскажет вам, что нужно знать в первую очередь, если вы собираетесь заняться, или уже занялись бегом.

Основы техники бега

Плечи опущены. Руки согнуты на угол около 90 градусов. При движении ладони не пересекают среднюю линию туловища, но при этом и не должны работать строго вдоль туловища. Пальцы сжаты в свободный кулак.
http://s4.uploads.ru/t/Y2tmW.jpg
Корпус слегка наклонен вперед. Если у вас идет большой наклон вперед, значит вам необходимо дополнительно укреплять мышцы спины. И наоборот, если у вас нет наклона, или даже завал назад, значит качайте брюшной пресс, так как он у вас слишком слабый.

Ноги необходимо ставить примерно по одной линии. Стопы при этом всегда должны быть направлены по траектории движения. Не нужно их расставлять в стороны.
Стопу можете ставить и на пятку и на носок – как вам удобнее. Уже давно доказано, что и тот и другой способы постановки имеют место быть и при правильной и упругой постановке стопы, не принесут вреда. Миф о том, что ногу нельзя ставить на пятку потихоньку начинает разрушаться. Если вам интересно узнать доказательства моих слов, пишите в комментариях, и я вам приведу примеры профессионалов, которые бегают с пятки, кину ссылки на интервью с докторами и профессиональными тренерами, которые также говорят, что все зависит от человека. Нельзя всех  подгонять под один стандарт.

Постановка стопы должна быть упругой. Нельзя шлепать ногой о землю. Чем тише ваш бег, тем лучше. Определяйте упругость постановки ноги именно по шуму, который вы создаете.

Дыхание во время бега

Дышать надо и носом и ртом.Также главное правило дыхания – дышать надо естественно. Дыхание не должно быть поверхностным. Более акцентированный выдох и продолжительный вдох. Начинайте дышать с первых метров дистанции, чтобы вы не бежали.

С какой скоростью бегать

Важный вопрос. Начинать нужно с медленных скоростей. Лучше всего, если у вас пульс в покое не превышает 70 ударов, бегать на пульсе 120-140 ударов в минуту. Если у вас тахикардия, тогда бегайте по ощущениям, потому что на пульсе 120 вероятнее всего вы ходите. А бег даже медленный поднимет пульс до уровня не ниже 160. Но бег должен быть легким. При таком беге вы должны легко говорить и не задыхаться. Начать можно и с чередования бега и ходьбы.
http://sa.uploads.ru/t/CJkTl.jpg
Если же вам необходимо готовиться к сдаче зачета, то в любом случае начинать надо также с медленных кроссов. Причем расстояние этих кроссов может разниться от уровня вашей подготовки, и быть от 1 км до 10-15 км. При этом скорость может быть даже медленнее шага. Но бегать сразу на высоком пульсе не желательно. Необходимо, для начала, укрепить сердечную мышцу.

+7

5

Stasiia  8-)

Спасибо большое за полезную информацию  http://s2.uploads.ru/gEi24.gif   http://s2.uploads.ru/gEi24.gif   http://s2.uploads.ru/gEi24.gif

+1

6

Ох какая классная тема. Я только сегодня подумала о том, что бегать то начали, а объяснить как правильно это делается не сказали. Иформация очень ползная, все пригодиться. Буду пользоваться)
Кстати, странно, но я где то читала что утреннее время - это развитие легких, вечернее же - для похудения. Может есть статьи проверенных ученных, размысляющих на эту тему.
Спасибо большое!

+1

7

Да, регулярный бег это отличная кардионагрузка - он укрепит сердечную мышцу и вообще сердечно-сосудистую систему, улучшит мышечный тонус, ускорит метаболизм (!!!). Но то, что от бега худеют - это по большей части миф (точнее - не вся правда).
Если начинать с нуля, то он просто немного разгонит ваш обмен веществ, да, можно немного похудеть, если одновременно с этим уменьшить рацион...

0

8

В какое время бегать

Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.

Бег утром

Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.

Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.

https://img-fotki.yandex.ru/get/16103/229953285.72/0_14d826_b2c71ffa_XL.jpg
Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.

- Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.

- Перед пробежкой выполните основные упражнения на растяжку ног. Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.

- Если вы бегаете для похудения, то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.

Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.

И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.

Бег днем

Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.

Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее.
https://img-fotki.yandex.ru/get/15508/229953285.72/0_14d827_7180bf10_XL.jpg

Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:

- Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.

- Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная —  1-2 часа. Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка. А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.

Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.

Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.

Бег вечером

Итак, вот основные моменты вечернего бега:

- Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.

- Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа.
Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить. То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.
https://img-fotki.yandex.ru/get/5112/229953285.72/0_14d828_1c541f1a_XL.jpg
- Советую выходить на пробежку сразу после работы, а не после того, как вы поужинаете и будете ждать 2 часа, чтобы пища переварилась. В этом случае психологически будет трудно заставить себя бежать. А когда вы еще на ногах, то преодолевать психологический барьер не придется. Главная задача после работы – «закинуть» в себя чего-нибудь сладкого, переодеться и бежать.
Вечерний бег лучше всего подходит «совам» и всем тем, у кого вечером много энергии.

Можно ли бегать после еды

Тренировки необходимо планировать в соответствии с режимом дня. Однако это не всегда получается. Нередко приходиться есть непосредственно перед тренировкой. Так можно ли бегать после еды?
Бегать непосредственно после принятия пищи будет крайне тяжело. Организм во время переваривания большую часть крови отправляет в желудок. Но если во время процесса переваривания начать задействовать мышцы, то организму придется тратить дополнительные ресурсы на то, чтобы снабдить достаточным количеством крови еще и их. Тем самым нехватка будет и там и там. Поэтому могут возникнуть боли, вызванные нехваткой крови в организме в отдельных ее органах.
https://img-fotki.yandex.ru/get/6818/229953285.5e/0_10d56d_294485f4_orig.jpg

Как быть, если до пробежки остается мало времени
Необходимо знать, что вся пища делится на 4 категории: быстрые углеводы, медленные углеводы, белки и жиры.

Быстрые углеводы усваиваются очень быстро. К ним относят все виды сахаров, мед. Поэтому если вы попьете сладкий чай, или лучше всего чай с медом, то сможете бежать уже буквально через 15-20 минут.
Медленные углеводы являются лучшим источником энергии для бега. Перевариваются они обычно около полутора часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей человека могут перевариваться от 1 часа до 3х. К медленным углеводам относят хлеб, макароны, гречневую, перловую, рисовую каши.
https://img-fotki.yandex.ru/get/6737/229953285.5f/0_10e4bd_92878611_orig.jpg
Белковая пища, к которой относятся некоторые овощи, молочная продукция, и некоторые виды каш, переваривается 2-3 часа. Поэтому, если вы поели такую еду, то бегать сразу будет крайне тяжело, так как желудок будет переваривать пищу.

Жирная пища, к которой относят сметану, консервы, сало и др. переваривается более 3 часов, и принимать ее перед пробежкой настоятельно не рекомендуется.

Таким образом, бегать сразу после еды не стоит, так как это вызовет боли во внутренних органах и тренировка получится неэффективной. Но при этом есть возможность пополнить запас легкоусваемых углеводов в организме за счет принятия быстрых углеводов, и приступить к бегу уже через полчаса после еды.

+2

9

Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Многие начинающие бегуны сильно боятся, если во время бега у них начинает болеть правый или левый бок. Чаще всего из-за страха они переходят на шаг или вовсе останавливаются, чтобы не усугубить проблему.

На самом деле в большинстве случаев боль в боках во время бега ничего губительного для организма не несет. Просто необходимо знать, откуда она берется, и как от нее избавиться.

Откуда берется боль

Если болит правый бок, это болит печень. Если левый – селезенка.

Когда организм начинает активную физическую работу, то сердце бьется чаще и перекачивает больше крови, чем в спокойном состоянии.
https://img-fotki.yandex.ru/get/5821/229953285.6f/0_14390a_bb7b07a8_orig.png

Но и селезенка  и печень могут быть не готовы к тому, что к ним будет поступать очень большое количество крови. Получится, что они будут принимать больше, чем отдавать. В результате внутри этих органов станет очень много крови, которая будет давить на стенки селезенки или печени. А у этих стенок имеются нервные окончания, которые и реагируют на давление. Соответственно боль, которую мы чувствуем в боках во время бега, вызвана чрезмерным давлением крови на стенки органов.

Что делать, чтобы убрать боль в боках.

Если боль появилась, то от нее лучше избавиться. Честно сказать, ничего с вами не случится, если вы будете продолжать бежать с этой болью. Просто не у каждого хватит терпения, да и нет смысла терпеть, потому что есть довольно действенные способы, которые почти всегда помогают.

Массаж

Не в смысле надо остановиться и сделать себе массаж. Массаж можно делать прямо во время бега. Он нужен для того, чтобы искусственно разогнать кровь из печени или селезенки.

Для этого есть два способа:

Первый. Делайте глубокие вдохи и выдохи, стараясь работать брюшным прессом. Это и поможет убрать боль и насытит организм кислородом.

Второй. Без глубоких вдохов начать втягивать и надувать живот.

Уменьшить темп бега

Делать массаж необходимо не долго. Если понимаете, что не помогает, то значит темп вашего бега выбран настолько высокий, что селезенка и печень работают на максимуме своих возможностей и не могут быстрее перекачивать кровь. Поэтому попробуйте чуть снизить темп бега. Это помогает в 90% случаев. Снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет.
Если же и это не помогает, а терпеть боль сил у вас нет, значит переходите на шаг. И если ваша боль не связана с какими-то хроническими заболеваниями внутренних органов, то бока перестанут болеть через несколько минут. Хотя иногда приходится терпеть боль 10-15 минут после остановки.

Как не допустить боль в боках

Лучше, чтобы эта боль вообще не появлялась. Для этого есть несколько способов, которые обычно помогают. Под словом «обычно» надо понимать, что почти всегда, но бывают и исключения.
Разминка перед бегом. Если вы хорошо разогреете тело перед бегом, то боль может и не возникнуть, так как и селезенка и печень будут готовы к повышенной нагрузке и смогут перекачивать нужный объем крови. Помогает не всегда, потому что иногда темп бега значительно превышает интенсивность разминки. К примеру, во время разминки пульс вы поднимите до 150 ударов, а во время бега до 180. Понятное дело, что это дополнительная нагрузка, которую также могут не выдержать внутренние органы.

Отредактировано Stasiia (19.04.16 19:57:33)

+2

10

Обучение правильному питанию.

Многие бегуны часто спрашивают, сколько белка, углеводов и жиров, они должны есть каждый день. Каждый бегун индивидуален и отличается друг от друга, поэтому нет простого ответа на этот весьма не сложный вопрос. Все зависит от вашего тренировочного объема, целей для потери или поддержания веса и других факторов.
Хорошее правило: Вашей целью должно быть получение 55-65 процентов от общего ежедневного потребления калорий из углеводов, 15-20 процентов из белков и 25-30 процентов из жиров.
Питайтесь сезонно.
Еда сезонно отличается не только по вегетарианским принципам (например, доступность овощей и фруктов летом), но также в соответствии с вашим тренировочным сезоном (менее питательный в межсезонье, больше потребление углеводов, в то время как вы закладываете тренировочный объем). Слишком много бегунов ест те же самые продукты, и такое же количество каждого вида пищи, день в день. Если Вы будете питаться сезонно, вы будете наслаждаться широким спектром вкусных, питательных и свежих продуктов, и избегать нежелательного увеличения веса или его потери.
Планируйте свой рацион заранее.
Это звучит просто, но если у вас нет здоровой пищи под рукой, вы, скорее всего, съедите меньше нужных продуктов, когда у вас мало времени. В вашей продовольственной корзине при визите в супермаркет должны быть: фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые, белки и хорошие жиры.
Потребление жидкости.
Лучшим ориентиром потребления жидкости должны служить 2,7 литра жидкости в день для спортсменок и 3,7 л для мужчин. Вдобавок к этому необходимо потреблять дополнительно 0,7 л жидкости на каждый час физических упражнений.

http://cs628727.vk.me/v628727831/571f2/Xz_FyTNmFP8.jpg

0

11

Stasiia

Здравствуйте !!!
Так как вы создатель этого поста,то если можно несколько вопросов :

1) Все о чем говорилось выше, относиться к тренировкам на тренажере- беговая дорожка;

2) Посоветуйте, обувь какой фирмы лучше использовать при беге, для смягчения  нагрузки на позвоночник и стопу, был перелом плюсневых костей на стопе.

3) А главное, как правильно натренировать дыхание, чтобы не подсадить сердце.
П,.с- у кого-то давно читала, как это правильно сделать, по по-ему у KEY, если это так,может быть она сможет рассказать еще раз о этой методике -дыхания.

Извините, может-быть, где-то уже есть посты на эти темы,я не заметила.

Спасибо.

0

12

Stasiia, большое спасибо за такую полезную информацию! Это то, что надо в данный момент!

0


Вы здесь » Тематический форум ВМЕСТЕ » Отжималка » Бег - Это Сила Воли