Тематический форум ВМЕСТЕ

Объявление

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Тематический форум ВМЕСТЕ » Отжималка » Бег - Это Сила Воли


Бег - Это Сила Воли

Сообщений 1 страница 16 из 16

1

http://cs628727.vk.me/v628727831/5662f/iaQe8HRyz2c.jpg

Мы постоянно слышим о пользе бега для здоровья, но очень редко вспоминают о психологических аспектах этого занятия. Укрепление силы воли является, возможно, даже более ценным результатом тренировок, чем выносливые мышцы или похудение. Ты заставляешь себя встать рано утром или после тяжелой работы и бежишь последние километры уже полностью без сил – это воспитывает характер и рождает силу духа – качества, которые пригодятся тебе всегда и везде.

+4

2

http://zazozh.com/wp-content/uploads/2014/10/kak-pravilno-begat-682x1024.jpg

+5

3

Бег для похудения

http://saglamheyat.az/wp-content/uploads/825.jpg

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Если вы все еще сомневаетесь, бегать вам или нет, чтобы похудеть, то эта статья поможет вам определиться. Пользу бега очень трудно переоценить. Бег придает бодрости, силы, энергии. Этот спорт отлично помогает в борьбе с лишними килограммами и поддерживает фигуру в форме! Чудесное настроение, сильный дух, крепкий иммунитет, светлая голова и здоровые легкие – далеко не полный перечень того, что вам подарит бег. Регулярный бег значительно ускоряет обмен веществ, способствует выходу огромного количества энергии. Во время бега мы сжигаем калории и насыщаем кислородом всю кровеносную систему.

Как правильно бегать для похудения?

1. Бегать следует начинать постепенно, плавно увеличивая нагрузки. Оптимальная длительность пробежки для старта 15-20 минут. Начните с низкого темпа и небольших расстояний. Организм сам будет чувствовать, когда можно добавить интенсивности и километров, но быстро бегать в любом случае нельзя. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением – лучше всего начать со спортивной ходьбы.
2. Если вы решили начать бегать для похудения, то лучше, чтобы это было в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

3. По мере возможности выбирайте для бега место, минимально загрязненное газами: парк, лес, поле вдали от дороги. Желательно, чтобы дорожка была немного неровной, с пологими склонами и подъемами.

4. Никогда не бегайте по асфальту! Это травмирует суставы и затрагивает даже поясницу. Лучше всего – специальные беговые дорожки.

5. Дышать во время бега позволяется только носом!

6. Если вы чувствуете боль или недомогание – сделайте передышку. Попробуйте бегать через день-два или возобновите занятия после исчезновения боли. В этом вопросе лучше недожать, чем переусердствовать. Но резко останавливаться при беге нельзя – просто смените бег ходьбой.

7. Обязательным условием является самоконтроль в период проведения тренировок: учет самочувствия, периодическая проверка веса тела, измерение частоты пульса до и после занятий. Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% исходных данных (то есть при исходной частоте пульса 80 ударов в минуту после тренировки он должен быть не более 120-130). В течение получаса показатели пульса должны полностью восстанавливаться.

8. Пробуйте различные виды бега: бег трусцой, бег на короткие дистанции, бег с препятствиями и т.п. Опробовав разные методики бега, вы найдете наилучшую именно для себя. Лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние — это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Если простой, монотонный бег в течение получаса снизит вес на 300-400 г, то, чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за полчаса занятий. К тому же коррекционный бег более эффективно укрепляет сердечную мышцу.

9. Правильно подберите одежду и обувь. Боль в стопах – первый признак неправильной обуви. Если есть возможность, купите предназначенную специально для бега. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не давить и не путаться вокруг тела при беге.

10. Следите за дыханием. Спортивный бег предполагает не только правильную технику, но и соответствующее ритмичное дыхание.

11. Для удобства и контроля можно купить шагомер – он показывает количество проделанных аэробных шагов и километраж.

12. Для похудения лучше всего бегать по утрам – именно утренний бег полезней и эффективней. Для этого можно начать свой день с контрастного душа, разбудив таким способом свой организм и подготовив его к физической нагрузке. Оптимальное для утреннего бега время – с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает физические нагрузки. Если вам не подходит это время, то воспользуйтесь одним из следующих пиков активности: с 11 до 12 или с 16 до 18 часов.

13. По окончании каждой тренировки необходимо немного походить, чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму. Затем обязательно принять контрастный бодрящий душ, насухо вытереться мягким полотенцем. Потом необходимо выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время (не ранее, чем через час) плотно позавтракать.

14. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Если воспринимать это занятие как рутинность или обременение – результатов ждать тщетно! Наслаждайтесь тишиной еще не проснувшегося города или пением ранних птичек. Можно воспользоваться и плеером – если вы любите слушать музыку.

15. Если вам тяжело рано вставать, начните бегать по вечерам. А когда привыкните – перейдете на утренние пробежки.

16. Главное бегать систематически. Если со здоровьем все в порядке и вас ничего не беспокоит, – бегать необходимо каждый день, независимо от погодных условий. Не ленитесь.

17. Для усиления эффекта следует придерживаться здорового питания: не налегать на сладкое, мучное и жаренное, отказаться от алкоголя и ночных приемов пищи, отдавать предпочтение овощам-фруктам и кашам из цельных круп. После 18-19 часов лучше вообще ничего не употреблять, кроме воды. А на протяжении дня кушать 5 раз, но маленькими порциями.

18. Для сжигания жиров необходимо бегать не менее часа каждый день – иначе пробежки будут неэффективными.

Если вы будете придерживаться систематичности, то ощутите результат уже в первый месяц и даже неделю. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с пользой для организма!

+6

4

Начал заниматься бегом, что нужно знать?

Когда человек начинает заниматься  чем бы то ни было, всегда необходимо знать основы, которые помогут быстрее втянуться в это новое дело, и не навредить себе. Бег, каким бы простым он не выглядел со стороны, не исключение. Поэтому если вы задались подобным вопросом, это говорит, что вы на правильном пути. Эта статья расскажет вам, что нужно знать в первую очередь, если вы собираетесь заняться, или уже занялись бегом.

Основы техники бега

Плечи опущены. Руки согнуты на угол около 90 градусов. При движении ладони не пересекают среднюю линию туловища, но при этом и не должны работать строго вдоль туловища. Пальцы сжаты в свободный кулак.
http://s4.uploads.ru/t/Y2tmW.jpg
Корпус слегка наклонен вперед. Если у вас идет большой наклон вперед, значит вам необходимо дополнительно укреплять мышцы спины. И наоборот, если у вас нет наклона, или даже завал назад, значит качайте брюшной пресс, так как он у вас слишком слабый.

Ноги необходимо ставить примерно по одной линии. Стопы при этом всегда должны быть направлены по траектории движения. Не нужно их расставлять в стороны.
Стопу можете ставить и на пятку и на носок – как вам удобнее. Уже давно доказано, что и тот и другой способы постановки имеют место быть и при правильной и упругой постановке стопы, не принесут вреда. Миф о том, что ногу нельзя ставить на пятку потихоньку начинает разрушаться. Если вам интересно узнать доказательства моих слов, пишите в комментариях, и я вам приведу примеры профессионалов, которые бегают с пятки, кину ссылки на интервью с докторами и профессиональными тренерами, которые также говорят, что все зависит от человека. Нельзя всех  подгонять под один стандарт.

Постановка стопы должна быть упругой. Нельзя шлепать ногой о землю. Чем тише ваш бег, тем лучше. Определяйте упругость постановки ноги именно по шуму, который вы создаете.

Дыхание во время бега

Дышать надо и носом и ртом.Также главное правило дыхания – дышать надо естественно. Дыхание не должно быть поверхностным. Более акцентированный выдох и продолжительный вдох. Начинайте дышать с первых метров дистанции, чтобы вы не бежали.

С какой скоростью бегать

Важный вопрос. Начинать нужно с медленных скоростей. Лучше всего, если у вас пульс в покое не превышает 70 ударов, бегать на пульсе 120-140 ударов в минуту. Если у вас тахикардия, тогда бегайте по ощущениям, потому что на пульсе 120 вероятнее всего вы ходите. А бег даже медленный поднимет пульс до уровня не ниже 160. Но бег должен быть легким. При таком беге вы должны легко говорить и не задыхаться. Начать можно и с чередования бега и ходьбы.
http://sa.uploads.ru/t/CJkTl.jpg
Если же вам необходимо готовиться к сдаче зачета, то в любом случае начинать надо также с медленных кроссов. Причем расстояние этих кроссов может разниться от уровня вашей подготовки, и быть от 1 км до 10-15 км. При этом скорость может быть даже медленнее шага. Но бегать сразу на высоком пульсе не желательно. Необходимо, для начала, укрепить сердечную мышцу.

+7

5

Stasiia  8-)

Спасибо большое за полезную информацию  http://s2.uploads.ru/gEi24.gif   http://s2.uploads.ru/gEi24.gif   http://s2.uploads.ru/gEi24.gif

+1

6

Ох какая классная тема. Я только сегодня подумала о том, что бегать то начали, а объяснить как правильно это делается не сказали. Иформация очень ползная, все пригодиться. Буду пользоваться)
Кстати, странно, но я где то читала что утреннее время - это развитие легких, вечернее же - для похудения. Может есть статьи проверенных ученных, размысляющих на эту тему.
Спасибо большое!

+1

7

Да, регулярный бег это отличная кардионагрузка - он укрепит сердечную мышцу и вообще сердечно-сосудистую систему, улучшит мышечный тонус, ускорит метаболизм (!!!). Но то, что от бега худеют - это по большей части миф (точнее - не вся правда).
Если начинать с нуля, то он просто немного разгонит ваш обмен веществ, да, можно немного похудеть, если одновременно с этим уменьшить рацион...

0

8

В какое время бегать

Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.

Бег утром

Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.

Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.

https://img-fotki.yandex.ru/get/16103/229953285.72/0_14d826_b2c71ffa_XL.jpg
Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.

- Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.

- Перед пробежкой выполните основные упражнения на растяжку ног. Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.

- Если вы бегаете для похудения, то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.

Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.

И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.

Бег днем

Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.

Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее.
https://img-fotki.yandex.ru/get/15508/229953285.72/0_14d827_7180bf10_XL.jpg

Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:

- Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.

- Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная —  1-2 часа. Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка. А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.

Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.

Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.

Бег вечером

Итак, вот основные моменты вечернего бега:

- Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.

- Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа.
Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить. То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.
https://img-fotki.yandex.ru/get/5112/229953285.72/0_14d828_1c541f1a_XL.jpg
- Советую выходить на пробежку сразу после работы, а не после того, как вы поужинаете и будете ждать 2 часа, чтобы пища переварилась. В этом случае психологически будет трудно заставить себя бежать. А когда вы еще на ногах, то преодолевать психологический барьер не придется. Главная задача после работы – «закинуть» в себя чего-нибудь сладкого, переодеться и бежать.
Вечерний бег лучше всего подходит «совам» и всем тем, у кого вечером много энергии.

Можно ли бегать после еды

Тренировки необходимо планировать в соответствии с режимом дня. Однако это не всегда получается. Нередко приходиться есть непосредственно перед тренировкой. Так можно ли бегать после еды?
Бегать непосредственно после принятия пищи будет крайне тяжело. Организм во время переваривания большую часть крови отправляет в желудок. Но если во время процесса переваривания начать задействовать мышцы, то организму придется тратить дополнительные ресурсы на то, чтобы снабдить достаточным количеством крови еще и их. Тем самым нехватка будет и там и там. Поэтому могут возникнуть боли, вызванные нехваткой крови в организме в отдельных ее органах.
https://img-fotki.yandex.ru/get/6818/229953285.5e/0_10d56d_294485f4_orig.jpg

Как быть, если до пробежки остается мало времени
Необходимо знать, что вся пища делится на 4 категории: быстрые углеводы, медленные углеводы, белки и жиры.

Быстрые углеводы усваиваются очень быстро. К ним относят все виды сахаров, мед. Поэтому если вы попьете сладкий чай, или лучше всего чай с медом, то сможете бежать уже буквально через 15-20 минут.
Медленные углеводы являются лучшим источником энергии для бега. Перевариваются они обычно около полутора часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей человека могут перевариваться от 1 часа до 3х. К медленным углеводам относят хлеб, макароны, гречневую, перловую, рисовую каши.
https://img-fotki.yandex.ru/get/6737/229953285.5f/0_10e4bd_92878611_orig.jpg
Белковая пища, к которой относятся некоторые овощи, молочная продукция, и некоторые виды каш, переваривается 2-3 часа. Поэтому, если вы поели такую еду, то бегать сразу будет крайне тяжело, так как желудок будет переваривать пищу.

Жирная пища, к которой относят сметану, консервы, сало и др. переваривается более 3 часов, и принимать ее перед пробежкой настоятельно не рекомендуется.

Таким образом, бегать сразу после еды не стоит, так как это вызовет боли во внутренних органах и тренировка получится неэффективной. Но при этом есть возможность пополнить запас легкоусваемых углеводов в организме за счет принятия быстрых углеводов, и приступить к бегу уже через полчаса после еды.

+2

9

Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Многие начинающие бегуны сильно боятся, если во время бега у них начинает болеть правый или левый бок. Чаще всего из-за страха они переходят на шаг или вовсе останавливаются, чтобы не усугубить проблему.

На самом деле в большинстве случаев боль в боках во время бега ничего губительного для организма не несет. Просто необходимо знать, откуда она берется, и как от нее избавиться.

Откуда берется боль

Если болит правый бок, это болит печень. Если левый – селезенка.

Когда организм начинает активную физическую работу, то сердце бьется чаще и перекачивает больше крови, чем в спокойном состоянии.
https://img-fotki.yandex.ru/get/5821/229953285.6f/0_14390a_bb7b07a8_orig.png

Но и селезенка  и печень могут быть не готовы к тому, что к ним будет поступать очень большое количество крови. Получится, что они будут принимать больше, чем отдавать. В результате внутри этих органов станет очень много крови, которая будет давить на стенки селезенки или печени. А у этих стенок имеются нервные окончания, которые и реагируют на давление. Соответственно боль, которую мы чувствуем в боках во время бега, вызвана чрезмерным давлением крови на стенки органов.

Что делать, чтобы убрать боль в боках.

Если боль появилась, то от нее лучше избавиться. Честно сказать, ничего с вами не случится, если вы будете продолжать бежать с этой болью. Просто не у каждого хватит терпения, да и нет смысла терпеть, потому что есть довольно действенные способы, которые почти всегда помогают.

Массаж

Не в смысле надо остановиться и сделать себе массаж. Массаж можно делать прямо во время бега. Он нужен для того, чтобы искусственно разогнать кровь из печени или селезенки.

Для этого есть два способа:

Первый. Делайте глубокие вдохи и выдохи, стараясь работать брюшным прессом. Это и поможет убрать боль и насытит организм кислородом.

Второй. Без глубоких вдохов начать втягивать и надувать живот.

Уменьшить темп бега

Делать массаж необходимо не долго. Если понимаете, что не помогает, то значит темп вашего бега выбран настолько высокий, что селезенка и печень работают на максимуме своих возможностей и не могут быстрее перекачивать кровь. Поэтому попробуйте чуть снизить темп бега. Это помогает в 90% случаев. Снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет.
Если же и это не помогает, а терпеть боль сил у вас нет, значит переходите на шаг. И если ваша боль не связана с какими-то хроническими заболеваниями внутренних органов, то бока перестанут болеть через несколько минут. Хотя иногда приходится терпеть боль 10-15 минут после остановки.

Как не допустить боль в боках

Лучше, чтобы эта боль вообще не появлялась. Для этого есть несколько способов, которые обычно помогают. Под словом «обычно» надо понимать, что почти всегда, но бывают и исключения.
Разминка перед бегом. Если вы хорошо разогреете тело перед бегом, то боль может и не возникнуть, так как и селезенка и печень будут готовы к повышенной нагрузке и смогут перекачивать нужный объем крови. Помогает не всегда, потому что иногда темп бега значительно превышает интенсивность разминки. К примеру, во время разминки пульс вы поднимите до 150 ударов, а во время бега до 180. Понятное дело, что это дополнительная нагрузка, которую также могут не выдержать внутренние органы.

Отредактировано Stasiia (19.04.16 19:57:33)

+2

10

Обучение правильному питанию.

Многие бегуны часто спрашивают, сколько белка, углеводов и жиров, они должны есть каждый день. Каждый бегун индивидуален и отличается друг от друга, поэтому нет простого ответа на этот весьма не сложный вопрос. Все зависит от вашего тренировочного объема, целей для потери или поддержания веса и других факторов.
Хорошее правило: Вашей целью должно быть получение 55-65 процентов от общего ежедневного потребления калорий из углеводов, 15-20 процентов из белков и 25-30 процентов из жиров.
Питайтесь сезонно.
Еда сезонно отличается не только по вегетарианским принципам (например, доступность овощей и фруктов летом), но также в соответствии с вашим тренировочным сезоном (менее питательный в межсезонье, больше потребление углеводов, в то время как вы закладываете тренировочный объем). Слишком много бегунов ест те же самые продукты, и такое же количество каждого вида пищи, день в день. Если Вы будете питаться сезонно, вы будете наслаждаться широким спектром вкусных, питательных и свежих продуктов, и избегать нежелательного увеличения веса или его потери.
Планируйте свой рацион заранее.
Это звучит просто, но если у вас нет здоровой пищи под рукой, вы, скорее всего, съедите меньше нужных продуктов, когда у вас мало времени. В вашей продовольственной корзине при визите в супермаркет должны быть: фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые, белки и хорошие жиры.
Потребление жидкости.
Лучшим ориентиром потребления жидкости должны служить 2,7 литра жидкости в день для спортсменок и 3,7 л для мужчин. Вдобавок к этому необходимо потреблять дополнительно 0,7 л жидкости на каждый час физических упражнений.

http://cs628727.vk.me/v628727831/571f2/Xz_FyTNmFP8.jpg

0

11

Stasiia

Здравствуйте !!!
Так как вы создатель этого поста,то если можно несколько вопросов :

1) Все о чем говорилось выше, относиться к тренировкам на тренажере- беговая дорожка;

2) Посоветуйте, обувь какой фирмы лучше использовать при беге, для смягчения  нагрузки на позвоночник и стопу, был перелом плюсневых костей на стопе.

3) А главное, как правильно натренировать дыхание, чтобы не подсадить сердце.
П,.с- у кого-то давно читала, как это правильно сделать, по по-ему у KEY, если это так,может быть она сможет рассказать еще раз о этой методике -дыхания.

Извините, может-быть, где-то уже есть посты на эти темы,я не заметила.

Спасибо.

0

12

Stasiia, большое спасибо за такую полезную информацию! Это то, что надо в данный момент!

+1

13

https://pp.userapi.com/c836420/v836420477/300ff/lacr_ugV9YA.jpg

Необычное свойство бега: как стать умнее за 40 минут
Те, кто давно занимается бегом, уже привыкли к этому неизменному эффекту: после пробежки, как после летнего ливня, возникает ощущение легкости и свободы. В голове проясняется, и само собой приходит решение многих вопросов. А весь секрет в том, что нервные клетки восстанавливаются, и происходит это через 30-40 минут после начала бега.
Если никак не решается задача, выйдите и пройдитесь быстрым шагом, а лучше – пробегите хотя бы пять минут. Чувствуете, что скоро взорветесь, или заплачете, или вообще ничего не чувствуете, но ощущение не из приятных? Отправляйтесь бегать и посмотрите, что будет. Нельзя бежать и в то же время жалеть себя.
«Я бегу, совсем обалдевший, в голове — ни одной связной мысли. Но когда эта неимоверная пробежка закончена, меня, выжатого как лимон, заполняет изнутри какое-то отчаянное чувство свежести», — пишет о себе писатель и... марафонец Харуки Мураками.
Хорошая пробежка заставляет вас почувствовать себя совершенно новым человеком. И не только в переносном смысле. Еще недавно слова «нервные клетки не восстанавливаются» были аксиомой. Мы со школы знали, что их количество остается неизменным с того самого момента, как мы становимся взрослыми. К счастью для нас оказалось, что это не так. Новые нейроны способны появляться в течение всей нашей жизни – это подтверждают исследования нейробиологов за последние 30 лет. А единственным способом этого достичь является бег или продолжительная аэробная тренировка! Президент Американской академии клинической нейропсихологии Карен Постал (Karen Postal) подтверждает – «на сегодняшний день нам известен только этот единственный триггер, запускающий процесс создания новых нервных клеток».
Мокрая майка и ясная голова, или Когда нервные клетки восстанавливаются
Так обнаружилось объяснение тому состоянию ясности ума, которое наступает вскоре после хорошей пробежки и длится несколько часов. Но на этом удивительные свойства бега не заканчиваются, если принять во внимание, в какой именно области мозга появляются новые нейроны. А именно – в гиппокампе, зоне, отвечающей за нашу память и способность к обучению.
«Если вы занимаетесь так, что ваша майка становится мокрой, – обычно это происходит через 30-40 минут интенсивной аэробной нагрузки, бега или танцев, – имейте в виду, что именно в этот момент и начинают появляться новые нервные клетки», – говорит Карен Постал.
Научиться стратегически мыслить еще на полпути
Следующий эффект от бега могут почувствовать лишь те, кто занимается фитнесом или бегом регулярно. У них после 30-40 минут интенсивной нагрузки повышается активность в лобной доле мозга – том участке мозга, который иногда называют «исполнительной властью». Он отвечает за нашу способность стратегически мыслить, планировать свои действия, фокусировать внимание, устанавливать цели и распределять свое время.
Покой на финише
Но кроме этого лобные доли мозга связаны с регулированием эмоций. Этот эффект исследовала профессор Гарварда Эмили Бернштейн, которая сама давно увлекается бегом. Она заметила, что особенно благотворный эффект пробежка оказывает на тех, у кого есть проблемы с неустойчивостью настроения и вспыльчивостью. После серии экспериментов с участием девушек, у которых отмечались именно такие черты, было отмечено, что их стрессоустойчивость и способность восстанавливать эмоциональное равновесие усилились.
О чем думает марафонец?
Есть еще один важный эффект, который производит бег на наш мозг. Нас учат присутствовать в данном моменте «здесь и сейчас». Но не менее важно иногда хоть на десять минут отпустить свой ум, позволить ему отключиться от всех проблем. Тогда неожиданно приходят решения многих вопросов, как будто всплывают со дна памяти, легко и без усилий.
Не раз любителей длительных пробежек спрашивают: «Скажи, ну о чем можно думать, когда ты пробегаешь эти бесконечные километры?» Харуки Мураками знает о беге больше многих из нас – он пробегал марафонские дистанции. И постепенно он открыл для себя в беге многие смыслы – целую философию.
✔ «Прожить свою жизнь максимально полно, выложиться до пределов, которые у каждого свои, – вот в чем смысл бега, и также это метафора всей жизни. А для меня и писательства».
✔«Когда я бегу, я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены. Когда бежишь, можно ни с кем не разговаривать и никого не слушать. Единственная обязанность — смотреть по сторонам на движущийся пейзаж. Эти полтора часа — самая важная часть моего дня».
«Боль неизбежна. Страдание опционально. Скажем, вы бежите и думаете: «Боже, как больно, я больше не выдержу». «Больно» – это неизбежная часть реальности, а вот выдержите вы больше или нет – это уже зависит только от того, кто бежит».
✔«Главное, не расплескать, сохранить до завтрашнего дня то приятное ощущение, которое живет сейчас в моем теле. Точно так же бывает, когда пишешь повесть. Казалось бы, пиши себе, пока пишется, но нет — принимаю волевое решение и останавливаюсь. Зато завтра приятно будет вернуться к работе. Эрнест Хемингуэй, кажется, тоже писал об этом. Хочешь продолжить начатое — не сбивайся с ритма. В долгосрочных проектах это главное. Если ритм задан, то кривая куда-нибудь уж выведет».
✔«Под умиротворяющие звуки музыки я начинаю вспоминать разные истории, случавшиеся со мной... По правде сказать, в этих историях нет ничего особенного. И если бы обо мне снимали документальный фильм (как подумаю, страшно становится), то их все до единой вырезали бы при монтаже, приговаривая: «Ну, уж без этого-то вполне можно обойтись. Оно не то чтобы плохо… просто слишком банально». Да-да. Все они именно такие — незначительные и банальные. Но для меня это очень ценные, наполненные смыслом воспоминания. Вспоминая то да се, я незаметно для себя самого то улыбнусь, то нахмурюсь. Вот он я — конечный результат нагромождения всех этих банальностей. Вот он я, здесь. На северном побережье острова Кауай».
✔«Мысли, которые приходят ко мне, когда я бегу, – как облака на небе. Облака разной формы, маленькие и большие. Они приходят и уходят, в то время как небо остается все тем же, неизменным небом всегда. Облака – это просто гости на небе, которые уходят и растворяются, оставляя только небо за собой».

+1

14

рижанка|0011/7a/32/3797-1462707401.jpg написал(а):

1) Все о чем говорилось выше, относиться к тренировкам на тренажере- беговая дорожка;
2) Посоветуйте, обувь какой фирмы лучше использовать при беге, для смягчения  нагрузки на позвоночник и стопу, был перелом плюсневых костей на стопе.
3) А главное, как правильно натренировать дыхание, чтобы не подсадить сердце.

Здравствуйте. Прошу прощение, за такой запоздалый ответ, не так часто здесь бываю, как хотелось бы)
Ну, начнем по пунктам:
1)не обязательно беговая дорожка, вся информация относится к бегу в целом, да и как по мне, на беговой дорожке бежать намного легче)). На тренажере можно пробежать 10 км и особо не устать, а выйди на стадион или в парк, и не пробежишь и 4 км))
2)Обувь у меня только одной фирмы, прежде чем купить себе беговые кроссовки, очень много читала статей, какая должна быть обувь, достаточно испробовала кроссовок. И определила, что самая подходящая для меня это обувь и одежда фирмы Saucony(это не реклама)). После того, как опробовала и ощутила все прелести этой фирму, решила, что изменять ей не буду))
3) Дышать надо носом, это главное в дыхании! Если не получается, то вдох-носом, выдох через рот! Ни в коем случае не дышать ртом!

Отредактировано Stasiia (12.04.17 11:01:04)

0

15

Как бегать весной после зимнего межсезонья

Зима для большинства бегунов – это время большого количества медленных кроссов, силовой подготовки и отсутствия какой-либо внятной скоростной работы. И если у кого-то есть хотя бы доступ в манеж, то большинство любителей бега вынуждены выполнять все тренировки на улице, по снегу и морозу. Но когда наступает весна, необходимо знать, как же правильно выйти из этой «зимней спячки».

Включайте фартлек в конце зимы

Когда зима еще не закончилась, но уже понятно, что скоро наступит тепло и череда различных беговых стартов, необходимо начинать повышать темп ваших беговых тренировок за счет выполнения темповых отрезков в рамках каких-то медленных кроссов. То есть выполнять  фартлек, чередуя медленный и быстрый бег.

Причем под выражением «быстрый бег» не надо понимать спринт или темп вашего бега на километр. Начните хотя бы с отрезков в темпе вашего марафона, или, если вы не знаете этот самый марафонский темп, то просто в темпе, чуть выше ваших обычных кроссов.
Фартлек этим и удобен, что не обязательно, как на интервальных тренировках, держать один темп на одном и том же отрезке. Можно варьировать, бежать по ощущениям.  Главная задача такого фартлека – подготовить организм к полноценным интервальным тренировкам и соревнованиям. Не нужно выкладывать все силы, бегая по снегу. Это и опасно и не очень эффективно из-за неправильной техники бега, которая будет вынужденно из-за скользкого покрытия, различных неровностей. Но приучать организм и ноги к «работе» стоит заранее. Вариантов фартлека масса. Например, 1-2 минуты бежать ускорено. И 3-4 минуты медленно.

Уменьшайте или полностью убирайте силовую подготовку

Силовая подготовка является одной из базовых тренировок зимой. Пользы от нее много, поэтому ею пренебрегать не стоит. Однако, когда на улице тепло, на календаре начинаются различные беговые старты, будь то 10 км, подготовка к зачетам в беге на средние дистанции или марафон, силовую надо убирать полностью или минимизировать.

Силовые упражнения хорошо тренируют мышцы. Но они делают их, если так можно выразиться, «деревянными». И эти деревянные жесткие мышцы надо  снова сделать упругими, которые будут давать максимальную пользу для бега. Именно поэтому  хотя бы за месяц до основных стартов надо силовую убирать. Как раз примерно месяц нужен, чтобы после силовой подготовки разбегать ноги. Так сказать перевести одно качество мышц в другое.

Если вы продолжите выполнять силовую подготовку, то на старт выйдите с «деревянными» ногами. То есть вместо пользы, получите вред от силовой подготовки. 
Акцентируйте внимание на беговых упражнениях
Когда снег сойдет и можно будет тренироваться на асфальте, вам придется снова восстанавливать вашу технику бега. Кому-то удается не растерять навыки за зиму и с первым асфальтом бежать правильно и эффективно. Но большинство зимой по снегу технику бега меняют, чтобы было меньше шансов упасть, поскользнуться. Самая распространенная ошибка – становится слишком низкий бег. То есть инстинктивно человек бежит ниже, чтобы опустить центр тяжести  и при падении было больше шансов среагировать. Естественно эффективность такого бега падает.

В итоге весной первым делом надо восстанавливать технику. А для этого лучше всего подойдут специальные беговые упражнения. В принципе их можно выполнять и по снегу также в конце зимы. Но это будет несколько сложнее и нужно только тем, у кого циклы подготовки выстроены так, что нет времени весной тратить много времени на СБУ. Например, снег растает в марте, а основной старт в апреле. Тогда «выходить из зимней спячки» придется еще по снегу.
Самые хорошие беговые упражнения для улучшения техники бега – это многоскоки или прыжки с ноги на ногу, высокое поднимание бедра, бег на прямых ногах. Есть еще отличное СБУ – беговое колесо. Но его достаточно трудно выполнять правильно, если за вами не следит тренер.

Но выполняя хотя бы эти три упражнения, вы уже улучшите вашу технику бега, испорченную за зиму. Можно СБУ выполнять отдельной тренировкой, например, сделать 5 кругов по 100 метров каждого из  перечисленных беговых упражнений.  Или можно в рамках какого-то кросса остановиться, выполнить несколько серий упражнений и бежать дальше. Для начала хватит и 50-70 метров, обратно отдыхайте медленным бегом. Потом можно увеличивать расстояние и даже выполнять СБУ в горку, что повысить их эффективность.

Хочется отметить, что беговых упражнений очень много. И каждое из них имеет определенные задачи по разогреву мышц или улучшению техники. Поэтому не обязательно ограничиваться только теми упражнениями, которые перечислены выше. Можно выполнять и другие. Главное знать, как правильно их выполнять.

Вводите интенсивность интервальных тренировок постепенно

Есть классические, если их так можно назвать, интервальные тренировки на ПАНО, на МПК. Однако сразу после зимы выполнять их в полном объеме не стоит.

Хорошим вариантом первой тренировки по асфальту для тех, кто готовится к средним или длинным дистанциям, начиная от 3х км и выше, будет 5-7 раз по 600 метров с отдыхом медленным бегом 400-600 метров. Темп каждого отрезка по 600 метров на уровне ПАНО. То есть если летом вы будете такие же отрезки выполнять и тренировать МПК, то есть бежать на уровне почти максимального пульса. То сразу после зимы этого делать не стоит. Мышцы еще не готовы. А вот «раскатить» ноги, выполнив такие отрезки на уровне ПАНО, будет хорошим решением.
Можно такую тренировку делать с нарастанием темпа. С каждым новым отрезком повышайте скорость, но все равно до предела не бегите даже на заключительном отрезке.

И постепенно можете увеличивать дистанцию каждого отрезка, уменьшать отдых. Скоростные интервалы или полноценные МПК лучше ввести хотя бы через 2-3 недели после того, как вы уже освоились бегать по сухому асфальту.

Сразу после зимы результаты будут плохие

Если вы после зимы выйдите на сухой стадион и ради эксперимента решите  пробежать какую-то дистанцию на время, то результат вас расстроит. Ни ноги, ни организм еще не готовы к такой интенсивности. Поэтому надо спокойно к этому относиться и не думать, что если вы тренировались всю зиму, то почему у вас такие результаты. Беговые объемы и силовую подготовку еще необходимо перевести в качество. Сама по себе базовая подготовка не даст вам хороший результат, за исключением, если вы до зимы вообще не бегали, и бегать стали именно зимой. Тогда весенний результат может вас образовать. Если же вы уже тренировались и в прошлом году, то однозначно результат будет хуже.

Асфальт может «дать» по ногам

Зимой покрытие в основном мягкое – снег. Бегая по нему, вы получаете достаточно небольшую, по сравнению с бегом по чистому асфальту, ударную нагрузку.

Поэтому одной из причин того, что нельзя сразу же после зимы  по асфальту выполнять полноценные темповые тренировки является тот факт, что вы просто отобьете себе ноги. Начиная от коленей и заканчивая голеностопом. И если переборщить с темпом, не поработать над техникой бега, то можно в связи с этим получить серьезную травму.
В том плане не забывайте об использовании кроссовок с нормальной амортизацией. Не выходите на первые же свои тренировки по асфальту сразу в быстрых марафонках или их аналогах. Лучше используйте свои тренировочные кроссовки. Только не трейловые, в которых возможно бегали зимой, в  них тоже амортизация не сама лучшая.

Выводы

Переход с холодной зимы и мягкого снега в теплую весну и на твердый асфальт должен осуществляться грамотно. Важно плавно повышать нагрузку, заранее готовить организм к новым условиям. Если этим пренебречь, то можно очень легко получить травму и получится как в той пословице «поспешишь, людей насмешишь». Чтобы никого не смешить, а в данном случае не травмироваться и не терять несколько недель на восстановление, лучше этого не допускать и готовить организм правильно.

0

16

Вставлю и я свои пять копеек. Нашла на просторах интернета. Может будет полезной статья.

Высокая интенсивность тренировок
Многие новички стараются уже на первых тренировках побить все мыслимые и немыслимые рекорды. В результате, вместо настоящих результатов в будущем, они получают растяжение, переутомление и недовольство собой.
Не гонитесь за быстрыми результатами, начинайте тренировки с небольших дистанций и недолгих забегов. Напишите себе программу тренировок с постепенным увеличением нагрузок, следуйте ей и прислушивайтесь к своему организму. Только так вы сможете постепенно развить скорость и выносливость, и добиться значительных результатов.

Подражание опытным спортсменам
Бывает так, что начинающий бегун тренируется на стадионе, где бегают спортсмены с гораздо большим опытом. Чтобы не выглядеть в их глазах, бегун увеличивает нагрузки и скорость, что, чаще всего, имеет негативные последствия.
Если вы боитесь показаться кому-то слабой и нелепой, тренируйтесь одна. Выбирайте непопулярное время и маршруты, чтобы не столкнуться с другими бегунами. Например, бегайте рано утром в парке, свежий воздух и отсутствие людей благотворно скажется на вашей тренировке и настроении.

Чрезмерная частота тренировок
Ежедневные изматывающие пробежки совершенно точно не станут гарантией высоких результатов, скорее всего они приведут к переутомлению и выгоранию. Тренировки перестанут приносить удовольствие, а все, что делается без удовольствия, не приносит никакой пользы для организма.
Не забывайте устраивать себе выходные дни и заниматься восстанавливающим бегом. Это легкая тренировка, которая позволяет организму "прийти в себя" и аккумулировать силы, отключите измерительные приложения, не смотрите на часы, просто бегайте, пока хочется.

Неправильный выбор обуви
Не все кроссовки и кеды подходят для занятий бегом. Модные и красивые модели можно надевать на встречи с друзьями или для походов за покупками, но никак не для серьезных тренировок.
Если вы решили серьезно заняться бегом, купить хорошие спортивные беговые кроссовки, это станет выгодной инвестицией в вашу спортивную жизнь.

Игнорирование сигналов организма
Нельзя заниматься, если что-то болит – это правило работает в любом виде спорта. Даже небольшие болевые ощущения могут быть сигналом к серьезной проблеме, например, к повреждениям связок и сухожилий.
Очень важно прислушиваться к своему организму и научится отличать крепатуру от настоящей боли.
Если вы еще только начинаете бегать, ориентируйтесь на среднее время тренировки около 10-15 минут, через пару недель, при условии хорошего самочувствия, можно дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

Подойдите к бегу серьезно, не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь регулярно, и тогда бег принесет вам только радость и удовольствие!

+1


Вы здесь » Тематический форум ВМЕСТЕ » Отжималка » Бег - Это Сила Воли